仕事が忙しい人や一人暮らしをしている人にとって、自炊はハードルが高いもの。
昼もサッとコンビニで済ませ、仕事が終わった夜に手軽な外食やコンビニで食事をする機会が多い方にとって、「健康的な食事」はとても難しそうに感じます。
コンビニや外食は、「バランスが悪い、不健康だ」と言われることがありますが、実は、コツさえつかめば自炊よりも簡単に栄養バランスが整えられるのです。

食選力さえあれば健康になれるアイディアの宝庫コンビニ

あらためてコンビニを見渡してみるとどんな食材があるでしょうか？
サラダは、「食物繊維」「1日分の野菜」「緑黄色野菜」を意識したバラエティ豊富な商品が並びます。タンパク質が豊富なサラダチキン、豆腐、ゆで卵は、コンビニのエース商品です。最近では焼き魚、煮魚、サラダフィッシュなど魚のメニューも増えてきました。そのほか、カット野菜、お惣菜や冷凍食品、スープ類、レンチンできる米飯や雑穀米など種類は豊富。最近のコンビニは、健康志向の高まりもあって、カラダを意識した食材や商品は豊富です。一人暮らしの自炊では、ここまでバラエティに富んだメニューを選ぶことはできません。
つまりコンビニは、健康になれるアイディア食材の宝庫なのです。
ただし、重要なのは、好きなメニューだけを選ぶのではなく、その時の自分のカラダにあったバランスの良いメニューを選ぶ力「食選力®︎」があることです。

コレステロール値を改善するには？

コレステロールを改善するためにまず大切なことは、体重の管理です。体重の指標は、BMI（8.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」）を基準にするか、20歳代の体重と比較することも良いでしょう。大切なことは、体重過多であると感じるのであれば、標準体重に近づける努力と内臓脂肪を減らすことです。
次に食事のバランスです。①肉の脂や揚げ物など脂質量を意識して減らしましょう②抗酸化ビタミンが豊富な緑黄色野菜の摂取を意識しましょう③主食、主菜、副菜をバランスよく食べましょう
内臓脂肪を減らし、バランスよく食べる。なかなか難しそうに聞こえますが、管理栄養士が実践する3つのコツを意識することで、自然と食選力が身につき、食生活のバランスが改善するはずです。

食選力を鍛える！管理栄養士がコンビニ外食で実践する3つのコツ

コツ1：自分定食を作る

お腹が空いているときは、丼や麺物、大きな弁当やカップラーメンなど手軽でボリュームのあるものを選びがちです。賢い選択をするには、「自分定食」を作ることを意識しましょう。定食の基本は、メインのおかず（肉や魚、豆腐、卵）、野菜などの副菜、主食（ご飯、パン、麺）、汁物です。
外食であれば定食屋に入るのが理想ですが、丼物にする場合には、サラダや具沢山の味噌汁を合わせてチョイスしてください。麺類であれば、卵や肉類、ネギ、わかめなどトッピングを増やすことです。
コンビニでは弁当1個ではなく、サラダや煮物など野菜の料理を選び、次にメインとなるメニュー（肉や魚、卵がトッピングされた料理、またはサラダチキン、卵、焼き魚など）を選びます。最後にスープやおにぎりなどを追加して、自分なりの定食を作ります。
忘れてはいけないのは、お茶や水など飲み物も一緒に選択することです。太りやすい人は、満腹感を得るまで水やお茶に意識がいかない傾向があります。

コツ2：噛むメニューを選ぶ

噛む回数が増えることで、唾液が出て、胃液分泌を促し、消化を高める働きがあります。また、噛む顎の振動によって満腹中枢に刺激がいき、満足感が高くなることもわかっています。
「噛む意識」があっても、「噛む要素」がないやわらかい食材では意味がありません。噛める食材を選ぶには、①肉や魚、大豆などのタンパク質　②食物繊維が豊富な野菜　③加工が少なく、大きく切られている　ものがおすすめです。
外食で選ぶなら、ひき肉を練って作るハンバーグよりも、ステーキを選ぶことで、かみごたえもタンパク質量も増えます。ざるそばやシンプルなラーメンより、天そばやわかめそば、タンメン、ねぎラーメンを選ぶ方が自然と噛むことができます。コンビニでは、野菜や肉、魚などがメインとなっているメニューを最初に選びましょう。

コツ3： 同じメニューに偏らないこと

疲れているとき、忙しいときは、自分が食べ慣れたメニューに偏りがちです。
見慣れたおにぎりやパンを選んだり、行きつけのラーメン屋ばかりだったりすることで、栄養バランスはさらに偏っていきます。
同じお店でも、違うメニューを選んでみることをおすすめします。例えば、いつもの中華屋で「ラーメンと餃子」しか食べないのであれば、たまには「チンジャオロース定食」や「担々麺」を頼んでみる。コンビニの「唐揚げ」しか買っていない時には、「おでん」に変えてみる。色々なメニューを選択してみるということも栄養バランスを整える簡単な方法です。また、選ぶ際のコツは、カラフルであること。赤、黄、緑の信号3色がメニューに入るように心がけるとビタミンやミネラルが自然と摂取できます。
コンビニ外食で1点気をつけておきたいことは、塩分量です。味の濃いメニューばかり選ぶと塩分過多になりがちですので気をつけましょう。

いかがでしたでしょうか？
コンビニや外食でも選び方のコツさえ覚えておけば、栄養バランスが整い、データ改善をすることが可能です。今日からコンビニ外食を味方につけましょう。

プロフィール

管理栄養士
株式会社エビータ　浅野 まみこ

総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、 健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービ スコンサルティングを得意とする。コンビニや外食を 使った実践型栄養アドバイスをフィールドワークとし、 「コンビニ外食健康法」などの講演が人気を呼び、年 間100時間以上の講演を行い全国をとび回っている。
NHKおはよう日本、TBS「名医のTHE太鼓判」を始め、 メディアや雑誌に多数出演。
栄養士大学学長、一般社団法人栄養士戦隊 ☆を主催、880名以上の隊員が所属する団体の隊長を つとめ、栄養士の活性化にも力を入れている。
新著に「血糖値は食べて下げる寝て下げる」（アスコム）「コンビニ食・外食」で健康になる方法」(草思社)。 夕刊フジ きょうから実践 外食・コンビニ健康法 毎週水曜 連載中。