BMIとは？

BMIは、Body Mass Index（ボディ・マス・インデックス）の略称です。肥満度を表す指標として、国際的に用いられる体格指数で、肥満や低体重（痩せ）の判定に用いられます。
BMIの計算式は、BMI(kg/m²)＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)です。
※身長は㎝ではなくmで計算します。

WHO（世界保健機構）の基準は、BMI25以上が過体重、30以上が肥満です。日本人の場合、BMI25以下であっても高血圧、脂質異常症、糖尿病などの発症リスクが高いとされています。そこで、日本肥満学会 ではBMI25以上を肥満とし、18.5未満が「低体重」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」とし、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。そのうち、B M Iが 35以上を「高度肥満」とよびます。また、もっとも病気にかかりにくい値としてBMI22を「標準体重」としています。
※標準体重（kg）の算出の仕方は、「身長（m）²×22」

BMIは高い値を意識しがちですが、低すぎることもよくありません。BMI18.5未満の低体重（痩せ）は、疲れやすいだけでなく、生理が止まるなどの月経不順、貧血、不妊、将来的な骨粗鬆症、摂食障害などのリスクがあります。
世界的にファッション誌やファッションショーで、「痩せていることが美しい」とする傾向からの影響を受け、モデルの摂食障害など健康問題が話題になりました。現在では、BMI18.5以下のモデルを規制する法律の国も多くあります。健康的なBMIを目指しましょう。

（e-ヘルスネットを参考に作成）

BMIについての詳しい解説はこちらをご覧ください。
BMI | 検査値の解説 | 健康年齢

BMIだけでは判断できない隠れ肥満とは？

BMIは、身長と体重から算出するので、脂肪が多いのか筋肉が多いのかは判断できません。筋肉質な人は、筋肉が重いためにBMIも高くなります。逆にBMIが25未満で、肥満とは判定されなくても、筋肉が少なくぽっちゃりしている場合、内臓脂肪が蓄積している「隠れ肥満」もあります。体重と合わせ、体脂肪率を確認することも大切です。BMIが正常値でも、体脂肪率が男性で25％以上、女性で30％以上ある人は隠れ肥満と考えられます。

（参考文献：e-ヘルスネット）

BMIを下げるには？

体重を減らし、BMIを下げるためには、カロリーコントロールを基本とします。摂取カロリー量よりも消費カロリー量を増やすことが体重を減らす基本です。まずは食事と運動で調整しましょう。
例えば、1㎏の脂肪を減らすためには、約7,200kcalをマイナスにする必要があります。1か月で1㎏減らす場合は、7,200kcal÷30日＝240kcal。つまり、1日約240kcalをマイナスにすることが必要です。食事では、ご飯1膳（150g）、ドーナツ1個分ほど、運動ではウォーキング45分、ランニング20分（体重70kgの人の場合）ほどのカロリーです。

BMIを下げるための食生活とは？

1.食べ過ぎない

1日に必要なエネルギー量よりも多く食べている人は、ご飯やおかずを1口ずつ減らすことからはじめて食事を適正量に調整していきましょう。ご飯を一口残すだけでも約30kcalを減らすことができます。ゆっくりよく噛んで食べると満腹感を感じられるので、食材を大きく切り、噛み応えをアップさせると食べ過ぎ防止につながります。

2.1日3食規則正しく食べ、22時までには食事を済ませる

1日に食べる量は同じでも、エネルギーとして使われるか脂肪になるかは、食事の回数により異なります。食事と食事の間隔が空き、空腹時間が長くなると脂肪として体に溜め込みやすくなります。また、食べる時間にも脂肪になりやすい時間帯があります。22時～2時の時間帯は、BMAL1という体に脂肪を溜め込むたんぱく質の分泌が活発になるので、22時よりも前に夕食を食べるのが理想的です。どうしても遅くなってしまうときは、昼食と夕食の間におにぎりなどを軽く食べ、その分を夕食から減らして調整しましょう。

3.「主食、主菜、副菜」をそろえ栄養バランスよく食べる

主食（ご飯、パン、麺などの炭水化物を多く含むもの）と主菜（肉、魚、卵、大豆製品などたんぱく質を多く含むもの）と副菜（野菜、きのこ、海藻などを多く含むもの）の3つをそろえることを基本にすると栄養バランスが整いやすく、効率的にエネルギーとして使われます。

4.野菜を1日に350gを食べる

野菜には、エネルギーを効率よく燃やすために必要なビタミン、ミネラルが含まれています。また、食事のボリューム感をアップさせてくれるのでエネルギーの摂りすぎも防げます。1日に両手1杯分約350gを目安に食べましょう。小鉢に入った野菜料理（煮物やおひたし）の場合1日に5～6皿になります。1種類の野菜だけはなく、食卓がカラフルになることを意識して複数選ぶことがポイントです。野菜は、調理法によってカサが変わるので、「茹でる」と「蒸す」調理法がたくさん食べやすく、「お肉と野菜のかさね蒸し」などは主菜も一緒に調理できておすすめです。

5.お菓子や嗜好飲料などは控える

お菓子や嗜好飲料などは、エネルギーの摂りすぎにつながります。間食が癖になっている人は、温かい無糖のお茶を飲んだり、ストレッチをするなど別の行動に置き換えて間食を控えましょう。空腹が我慢できずに食べている場合は、全体の食事量を減らしすぎている場合もあるので、量を見直す必要があります。

運動は、こまめに動くことから意識

運動習慣がない人は、生活の中でこまめに体を動かすだけでも運動量は増やせます。例えば、「階段を使う」「信号待ちや電車の中でつま先立ちをする」「買い物や外食は遠いお店を選ぶ」「遠回りをして今より10分長く歩く」などです。体が慣れてきたら徐々にウォーキングやジョギング、水泳などを取り入れ、1日30分以上の有酸素運動を週に2回以上を目標にしましょう。

BMI35以上の方（高度肥満）は食事の改善が優先

BMI35以上の方は、「高度肥満」です。肥満症診療ガイドライン（2016）では、減量目標は「現体重の5〜10％」、「睡眠時無呼吸症候群を持つ場合、15％以上」の体重減少を目標としています。また、減量のペースは3〜6ヶ月で「3％」とゆっくり落とすことが目標とされています。
例えば身長170cm100kg（BMI35）の場合、目標体重が95〜90kg、3〜6ヶ月で3kg減量目標、1ヶ月約1kgの減量となります。熱量で換算すると、前述の通り1日に240kcalを今よりも減らす必要があります。

食事

1日のカロリー目標は、20〜25kcal/kg×標準体重（kg）以下にします。身長170cmの場合、標準体重（身長（m）²×22）は、64kgですので、1日のカロリーの目標は、25kcal×64kg＝1,600kcalです。

運動

突然、激しい運動をすることは心臓に負担がかかります。運動を始める前に医師に相談し、問題がない場合は、食事の改善を優先しながら、ゆっくりと歩くウォーキングや、ラジオ体操、家事で体を動かすなど、負担の少ないことからはじめましょう。

BMI25～35未満（肥満）の方は食事と運動を積極的に

減量目標は、「現体重の3％以上」とします。減量のペースは、BMI35以上の方と同じく3〜6ヶ月で「3％」としましょう。ゆっくり落とすことで急激な減量よりもリバウンドが少なく、体重を継続できることがわかっています。
身長170cm72kg（BMI25）の場合、目標体重が70kg、3〜6ヶ月で2kg、1ヶ月で0.7kgの減量目標です。熱量で換算すると、1ヶ月に5,040kcal、1日に168kcalを今より減らす必要があります。

食事

1日のカロリー目標は、25kcal/kg×標準体重（kg）以下にします。身長170cmの場合、標準体重（身長（m）²×22）は、64kgですので、1日のカロリーの目標は、25kcal×64kg＝1,600kcalです。

運動

有酸素運動でややきついと感じる中等度（心拍数100～120）の運動を30～60分、週3〜5回を目安に行いましょう。運動が難しい場合は、1日に10,000歩を目標に歩数を増やしましょう。継続的な有酸素運動は脂肪燃焼に有効です。

BMI20以下を目指す方は痩せすぎに注意

BMI20以下を目指している方は、体重だけではなく、体脂肪率と筋肉量も意識しましょう。程よく筋肉を増やし、体脂肪を減らすためには、バランスのよい食事を基本とします。

食事

1日に必要なカロリー（kcal）は、活動量に応じて、「標準体重(kg)×25〜35kcal/日」で計算ができます。また、しなやかな筋肉を増やすために、たんぱく質の量も意識しましょう。1日に必要なたんぱく質量は、体重1㎏あたり1〜2gです。脂質が少なく良質たんぱく質として、肉や魚（鶏むね肉、豚ロース、牛もも、マグロ赤身など）、卵、大豆製品がおすすめです。

運動

体脂肪が多く筋肉が少ない人は、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を週2〜3回行い、代謝の高い体を作ることを意識します。また、筋力に負荷をかけることで、代謝をあげ、脂肪を燃焼することができます。スクワットを1日30回行うなどの筋トレも併せて行いましょう。

最後に

BMIや体重は、太っている痩せているだけの問題だけでなく、生活習慣病を始め、様々な疾患を予防するためにも大切です。「ちょっと太ってきたな」と感じたら、BMIを意識し、食事や運動で調整しておくと、健康診断のときに焦ることがなくなります。短期間での改善は難しいので、日々少しずつできることから気長に取り組んでいきましょう。