血圧とは？

血圧とは、心臓から送り出された血液が血管を流れるときに、血管の壁にかかる圧力のことです。心臓は、ポンプのように収縮と拡張を繰り返しており、心臓が収縮し血液が血管に送り出されたときの血圧を収縮期血圧（上の血圧）、心臓が拡張し血液の流れが緩やかなときの血圧を拡張期血圧（下の血圧）といいます。

血圧についての詳しい解説はこちらをご覧ください。
血圧 | 検査値の解説 | 健康年齢

高血圧はどんな病気？

日本の高血圧患者数は、約4,300万人と推定され、3人に1人が高血圧の状況です。このうち、自分が高血圧であるか知らない人が1,400万人もいると言われています。健康な人の正常血圧は、120/80mmHg未満です。高血圧の基準は、病院で測定した診療室血圧が140/ 90mmHg以上、または、家庭血圧では135/85mmHg以上であり、収縮期血圧か拡張期血圧のどちらか、あるいは両方が上回っている状態です。血圧値によりI～III度高血圧に分類されます。

自覚症状は、頭痛や肩こり、動悸、息切れ、めまいなどの症状があります。しかし、自覚症状がないことも多く、知らない間に進行してしまうことも多い病気です。症状がなくても、血管には負担がかかっているので、放っておくと、動脈の血管が硬く狭くなり、弾力性が失われ、動脈硬化が進みます。さらに、硬くなった血管に圧力がかかり血管が破裂、血管が狭くなったところに血栓ができて血管がつまってしまうなど、脳出血や脳梗塞、心臓病などの重い病気のリスクが高まります。また、高血糖により動脈硬化を進めてしまう糖尿病は、高血圧を合併することが多くあるので注意が必要です。

高血圧は、生活習慣の影響や遺伝子要因、加齢などが組み合わさって起こります。まずは、食事や運動などの生活習慣を見直していくことが大切です。

成人における血圧値の分類

（高血圧治療ガイドライン2019より引用）

生活習慣を見直してみよう

高血圧は、生活習慣が大きく影響します。生活面では、「飲酒」「喫煙」「睡眠不足」「ストレス」、食事面では、「食べ過ぎ」「塩分過多」「欠食」、運動面では、「運動不足」「活動量」を意識しましょう。また、肥満は高血圧のリスクになります。BMIは25以上から肥満になりますので、BMIが25未満を目指して減量することが重要です。
※BMI＝体重（kg）÷｛身長（m）×身長（m）｝
生活習慣を改善しても血圧が下がらない場合に降圧薬による治療が始まります。血圧値が高くなってから慌てて改善するのではなく、早めに取り組み始めることが将来の健康につながります。

減塩に慣れよう！でも、どうして？

しょっぱいものを食べたときに喉が渇くことはありませんか？これは、食塩に含まれるナトリウムにより起こることで、塩分の多いものをとると血液中のナトリウム濃度が上がります。私たちの体は濃度を薄めようとして水分をとり込むため、血液量が増え、血管の壁に負担がかかり血圧が高くなるのです。

「日本人の食事摂取基準」（2020年版　厚生労働省）では、食塩摂取量の目標は1日当たり男性7.5g未満、女性6.5g未満としています。高血圧の場合は、1日6g未満が目標になります。しかし、世界保健機関（WHO）は、更に少ない5g未満を高血圧や心臓病予防のために推奨しています。日本は食塩摂取量の多い国であり、その背景には、塩や味噌、醤油などの塩分が多い調味料を使う食習慣があり、日本人の食塩摂取の約7割は調味料からとっているのです。また、これらの調味料を使って、野菜や魚を漬物や塩漬けにして保存する食文化の影響もあります。日本人の食塩摂取量の平均は、1999年の13.3gから20年後の2019年では10.1gと少しずつ減ってはいますが、まだまだ意識して減らしていく必要があります。そのため、減塩は高血圧の有無にかかわらず、すぐに始めたい取り組みになります。

血圧対策1：減塩のポイント

I～III度高血圧の人は、すぐに取り組み始めましょう。また、まだ高血圧ではなくても、減塩は慣れるまでに時間がかかることなので、気になり始めたら取り組みを開始するといいでしょう。

【食品や料理を選ぶとき】

高血圧の場合、食塩摂取量は1日6g未満ですので、1食あたりは平均2g未満にしなければなりません。また、お菓子にも食塩が含まれるものがあるので、気をつけないとすぐに目標の6gを超えてしまいます。習慣的に食べる食品や料理に食塩量が多いものがあれば、食べる量や頻度を控えるようにしましょう。例えば、ご飯のお供や汁物を毎食食べる習慣があれば、1日1食までにしてみる。ご飯には食塩が含まれませんが、パンや麺には食塩が含まれるため、主食はご飯を選ぶなど、自分の食習慣を見直してみましょう。食塩量を確認するときは、食品の包装に載っている栄養成分表示の食塩相当量を確認します。

～食塩の多い食品～　※カッコは食塩量です

• ・干物や塩漬けの魚…あじの開き（0.9g）、塩鮭1切れ（1.1g）、塩さば1切れ（2.2g）
• ・漬物などご飯のお供…ぬか漬け小皿（1.2g）、梅干し中サイズ1個（1.3g）、キムチ小皿（0.7g）
• ・肉の加工品…ウインナー3本（1.2g）、ロースハム1枚（0.5g）、生ハム5枚（1g）
• ・練り物…かまぼこ3切れ（1g）、さつま揚げ1枚（1g）、ちくわ1本（0.6g）
• ・汁物…味噌汁（1～1.5g）、コーンスープ（1.3g）、たまごスープ（1.3g）
• ・パン…食パン6枚切り1枚（0.8g）、バターロール2個（0.8g）
• ・麺…醤油ラーメン（6g）、スパゲッティミートソース（4g）、きつねうどん（5g）
• ・お菓子…しょうゆ煎餅1枚（0.4g）、みたらし団子1本（0.4g）、ポテトチップス1袋（0.5g）、チーズケーキ（0.6g）

【料理を作るとき】

すべてを薄味にすると、ぼんやりとした味になり食も進まなくなってしまいます。味付けをする料理、薄味にして塩分を抑える料理とメリハリをつけることで、満足感もあり減塩も続けやすくなります。また、減塩に役立つ食材を上手に使用することもポイントです。例えば、旨味のある食材やだしを使うことで、味付けを薄くしても美味しく食べることができますし、酸味は塩味を引き立てるので塩気を減らすことができます。
また、スパイスは料理のアクセントになり、香り豊かな香味野菜や油を使用することで、料理に風味やコクが出ます。これらの食材を味方につけると減塩でも美味しく満足感のある食事になります。

～減塩に役立つ食材～

• ・だし…かつお、煮干し、昆布
• ・旨味食材…干ししいたけ、干しえび、あさりやしじみなどの貝類
• ・酸味…お酢、黒酢、バルサミコ酢、レモンやすだちなどの柑橘類
• ・スパイス…唐辛子、山椒、わさび、カレー粉、ブラックペッパー
• ・香味野菜…にんにく、しょうが、青じそ、みょうが、ねぎ類
• ・香りや風味のある油…オリーブオイル、ごま油、ラー油

【食べるとき】

食べるときには、余計な食塩をとらないように気をつけましょう。例えば、醤油やソースなどの調味料は、「かける」よりも小皿に入れて「つけて」食べることで、かけ過ぎ防止になります。また、何にでもかけるのではなく味見をしてから調味料をつけるかを決める習慣がつくといいですね。また、食べたい気持ち、残しては悪いという気持ちもあるかと思いますが、残す勇気を持つことも大切です。ラーメン1食の食塩量は5～6gと1日の食塩量に達してしまうこともあります。スープを残すことで、摂取する食塩量を1/3程度まで抑えることができます。

血圧対策2：カリウムを摂ろう！

I～III度高血圧の人は、減塩と一緒に取り組みたいことです。ナトリウムのとり過ぎは、血圧上昇につながりますが、カリウムはナトリウムの血圧上昇に対して反対の働きをします。腎臓でナトリウムが体に戻される再吸収をカリウムが抑制し尿中への排出を促すため、血圧を下げる働きをしてくれるのです。また、カリウム摂取により脳卒中予防につながるとも言われています。血圧が高値になるほど脳卒中のリスクは高まるので、II度やIII度高血圧の人は、特に意識してとるように心がけましょう。

カリウムが多く含まれる野菜、果物、芋類、海藻類などです。意識して、不足しないように摂ることを心がけましょう。摂取するときの注意点ですが、カリウムは水に溶けやすい性質を持っているので、煮たり茹でたりすると水に溶けだしてしまいます。汁ごととれる味噌汁やスープは、野菜や芋、海藻類で具沢山にするとカリウムが効率的に摂れ、塩分も控えられます。その他、蒸し野菜や生野菜サラダ、生の果物も効率良く摂れます。

～カリウムを多く含む食品～

ほうれん草や小松菜などの青菜、キャベツ、トマト、かぼちゃ、バナナ、キウイフルーツ、アボカド、じゃが芋、里芋、さつま芋、ひじき、刻み昆布、納豆など
※腎臓病などでカリウム摂取に制限がある場合は、医師の指示に従ってください

血圧対策3：朝ごはんを食べる

朝ごはんを抜くと、空腹によるストレスなどから血圧が上がってしまいます。1日の始まりに、朝ごはんをしっかり食べましょう。主食・主菜・副菜をそろえることが理想ですが、朝ごはんを食べる習慣がない場合は、バナナやヨーグルト、牛乳など食べやすい内容から始めてみるといいでしょう。

血圧対策4：運動をして血圧を下げよう！

定期的な運動は、血圧の低下が期待できます。また、肥満は高血圧のリスクを高めるので、適正体重を維持するためにも取り組みたいことです。ご自身の状況に合わせ、少しずつ運動習慣を身に着けていけるといいですね。
運動を始めるときは、急に行うと血管や体に負担がかかるため、強度の軽いことから取り入れていきましょう。運動は、II度以下の高血圧で脳血管疾患や心疾患のない人が対象です。これら疾患の合併症リスクがある場合は、事前にメディカルチェックを行い、適切な運動負荷量を設定してから始めましょう。また、III度以上の高血圧では、血圧を下げることが優先となり、運動は降圧後の開始になります。合併症やIII度以上の高血圧の場合は、医療機関を受診し医師に相談・確認をしましょう。

1.まずは、ストレッチや日常生活で活動量を増やすことから始めよう

運動習慣のない人やII度高血圧の人は、ストレッチなどの軽い運動から始め、体を慣らしていきましょう。ストレッチは、筋肉や関節を伸ばす運動ですが、そのときに血管も一緒に伸びるので血流がよくなります。高血圧では、血管の弾力性が失われ血流が悪くなっていることがあります。血流をよくすることで血管への圧力の負担が減るので、高血圧の予防になります。ラジオ体操は、ストレッチ要素がある運動なので、動きを取り入れながらゆっくりとストレッチをするといいでしょう。「呼吸を止めずに20秒くらいかけてゆっくり伸ばすこと」「伸ばす部分を意識すること」「痛くなく気持ちいい程度に伸ばすこと」などに意識し、1日の始まりや入浴後など時間を決め習慣にしていきましょう。また、今より10分活動量を増やすことで、生活習慣病の予防になると言われています。通勤や家事などの日常生活の中で「歩数を増やす」「階段を使う」などできることから始めてみましょう。

2.有酸素運動で血圧を下げよう

有酸素運動は、血圧を下げることがわかっています。ストレッチに慣れてきた人やI度高血圧の人は、ウォーキングやスロージョギング、サイクリング、水泳など「ややきつい」と感じる軽～中等度の強度で行う有酸素運動がおすすめです。個人差はありますが平常時の心拍数は、60～100回/分です。「ややきつい」は、目安として心拍数が100～120回/分です。心拍数の測り方は、手首や首の付け根に指を当て10秒間心拍（脈拍）を測り、その6倍が心拍数になります。運動時間は、できれば毎日30分が目標です。連続してできなくても、1回10分の運動の合計が30分以上になるように心がけてみましょう。

3.レジスタンス運動（筋肉トレーニング）も加えてみよう

有酸素運動にも慣れてきて、もう少し運動を増やしたいI度高血圧の人は、軽度のレジスタンス運動を取り入れてみましょう。レジスタンス運動は、有酸素運動と組み合わせることで運動効果が高まります。その他、筋肉量の維持・増加、基礎代謝量の向上になるので、太りにくい体づくりにも役立ちます。スクワットやダンベル運動などを10～15回×1～2セットを目安にしてみましょう。息を止めると、血圧が高くなってしまうので、止めないように気をつけてくださいね。

血圧対策5：しっかり睡眠をとりましょう

睡眠不足や質の低い睡眠は、自律神経や血圧をコントロールするホルモンのバランスが乱れ、高血圧のリスクを高めることがわかっています。また、睡眠中に何度も呼吸が止まってしまう睡眠時無呼吸症候群では、高血圧を合併することが多いです。
睡眠の質をよくするためには、起床後は朝日を浴び、朝ごはんを食べることで体内時計を整える、適度な運動、夕方以降はカフェインをとらない、寝る直前まで飲酒をしないなどがあります。食事や運動など起きているときの習慣を整えながら、身体を休めてあげることが大切です！